Ejercicios de Hombro fáciles de realizar!!!

Ejercicios de Hombro

Existen tres tipos de ejercicios que son útiles para el hombro. No los ejecute sin supervisión médica.

• Ejercicios de calentamiento. Estos ponen en movimiento los músculos y los tendones antes de que usted comience a practicar los ejercicios de estiramiento o de fortalecimiento. Por medio del calentamiento, usted disminuirá el riesgo de que se produzcan lesiones al practicar los ejercicios más activos.
   
• Ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios son útiles si usted tiene dificultad para mover el brazo en ciertas direcciones o colocarlo en algunas posiciones. Ayudan a mover el hombro de manera más amplia y fácil, sin dolor.
  
   
• Ejercicios de fortalecimiento. Estos ejercicios fortalecen a los músculos del hombro para ayudar a protegerlos de las lesiones. Practíquelos sólo cuando su médico le indique que usted está listo, ya que si los practica demasiado pronto le causarán más dolor y lesiones.

Pregúntele al médico si debe Vd. tomar alguna medicación o aplicarse frío o calor antes del ejercicio o si pueden resultar muy dolorosos a veces se recomienda realizarlos bajo el chorro de agua caliente de la ducha o en un espacio termal.

Ejercicios de calentamiento.

Flexione el cuerpo desde la cintura hasta que el tronco se encuentre paralelo al suelo. Deje que el brazo doloroso cuelgue como un péndulo enfrente de usted y balancéelo lenta y suavemente en pequeños círculos. A medida que el músculo se caliente, haga los círculos cada vez más grandes. Practíquelo durante un minuto.

 

Ejercicios de estiramiento.

1. Coloque la mano del brazo doloroso sobre el hombro opuesto. Con la otra mano tome el codo desde abajo y empújelo hacia arriba con suavidad hasta donde sea posible sin que esto le produzca dolor. Mantenga esa posición durante unos segundos y luego lleve el brazo con suavidad hasta la posición inicial. Repítalo 10-15 veces.


2. Colóquese de pie con el hombro doloroso a unos 60-90 cm. de la pared. Extienda el brazo, coloque la yema de los dedos sobre la pared y súbalos suavemente hasta donde sea posible. A continuación, acérquese a la pared y vea si puede subir los dedos un poco más. El objetivo es alcanzar el punto en donde el brazo se encuentre extendido hacia arriba contra la pared. Cuando usted haya llegado lo más alto posible, mantenga esa posición durante unos cuantos segundos y luego baje los dedos por la pared. Repítalo 5-10 veces.



3. Manténgase erguido y coloque el dorso de la mano del lado afectado sobre su espalda. Con la otra mano, lance el extremo de una toalla de baño sobre el hombro sano y tómelo con la mano que se encuentra atrás de la espalda. Jale con suavidad la toalla con la mano sana, elevando el brazo doloroso . No jale la toalla con violencia, hágalo hasta donde sea posible sin que la maniobra le produzca dolor. Mantenga esa posición durante unos cuantos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repítalo 10-15 veces.

4. Coloque la mano del brazo doloroso atrás de su cintura. Con la palma dirigida hacia la espalda, trate de levantar la mano sobre su espalda hasta donde sea posible, como si los dedos caminaran hacia arriba por la columna vertebral. Mantenga esa posición durante unos segundos y luego permita que la mano se deslice hacia la cintura. Repítalo 5-10 veces.

 

5. Sitúese con la espalda apoyada en la pared. Con las palmas frente a frente, entrelace los dedos y coloque las manos en la nuca. Trate de mover los codos hacia atrás hasta que toquen la pared. Manténgalos ahí durante unos segundos y luego muévalos hacia delante. Repítalo 10-15 veces.

 

Ejercicios de fortalecimiento

Necesitará unas pesas de 0.5 - 2.5 Kg. para ejecutar estos ejercicios; las latas de alimentos son útiles, pero es más fácil sostener las pesas de gimnasia.

1. Acuéstese sobre su espalda con el codo junto al costado y flexionado a 90 grados, de manera que el antebrazo se dirija hacia fuera. Levante lentamente la mano que sostiene la pesa, hasta que ésta apunte hacia el techo; luego regrese a la posición inicial. Repítalo 10 veces. A medida que el hombro se fortalezca, repítalo hasta 20 veces.

2. Acuéstese sobre su costado y mantenga el codo cerca del cuerpo y flexionado a 90 grados, como en el ejercicio 1. Levante lentamente la mano que sostiene la pesa, hasta que ésta apunte hacia el techo; luego bájela. Repítalo 10 veces, hasta llegar a 20 veces a medida que el hombro se fortalezca.

3. En posición de pie o sentado, sostenga las pesas en ambas manos y gire las manos hasta que los pulgares apunten hacia el piso. Extienda los brazos unos 30 grados hacia delante, levántelos suavemente hasta que se encuentren un poco abajo del nivel del hombro y luego bájelos. (No los eleve por arriba del nivel del hombro porque esto puede perjudicar a los músculos y a los tendones por esfuerzo excesivo). Repítalo 10 veces y aumente el número de repeticiones en forma gradual hasta llegar a 20.

Los ejercicios dan muy buen resultado!!! Esperamos que los pongas en práctica!!!

El Hombro doloroso y el uso de computadoras.

Presten atención, el siguiente artículo forma parte de un trabajo de investigación que se realizó para saber la incidencia de esta patología.....aquí podemos observar como el uso de Computadoras incide de manera directa en el "Dolor de Hombro"...

El predominio del sexo femenino coincide con la mayoría de los trabajos revisados, como los de Milan, Morasen , Sosa y Capote. Otros como el realizado por Panagos en la Universidad de Washington encontraron resultados diferentes. La presencia de esta afección en todos los grupos de edades estudiados, aumentando en correspondencia con la edad sí coincide con toda la bibliografía revisada (Milan ⁹, Sosa ¹¹, Capote ¹², Lo YPC ¹⁴). En cuanto a la ocupación, el franco predominio de las amas de casa, pudiera estar relacionado con el predominio, en nuestra muestra, del sexo femenino, además de ser esta una ocupación subvalorada que realmente realiza un esfuerzo físico considerable con sobre uso del miembro superior, resultado similar al encontrado por Milán. El segundo lugar, lo ocuparon los trabajadores de oficina que usan la computadora en su actividad diaria, ocupación que requiere una postura generalmente inadecuada donde el hombro es una de las estructuras mas afectadas. Los jubilados estuvieron en un tercer lugar, seguidos por una serie de actividades que requieren un uso exagerado del hombro donde ocupan un lugar importante los deportistas, dentro de los que se encontraron nadadores, tenistas y un pelotero lo que coincide con los trabajos de Chiang ¹⁶, Hunting ¹⁷, Punnet ¹⁸, Herbert ¹⁹, Stenlud ²⁰, Capote ¹², Lo YPC ¹⁴ y Walter ²¹.

En cuanto a la etiología del hombro doloroso, encontramos similitud con los trabajos de Porro ²², Milán ⁹ y Capote ¹², quienes también reportaron, con mayor frecuencia, la bursitis subacromial y la tendinitis del supraespinoso.

En la mayor parte de los estudios revisados sobre esta patología, se plantea como objetivo primordial el alivio del dolor. Este constituye un síntoma discapacitante cuando de hombro se refiere. En la revisión hecha por Nylon ²³ en la clínica "The Chiron" en Londres se concluyó que la magnetoterapia es capaz de producir analgesia en múltiples patologías. En el presente trabajo el primer objetivo del tratamiento rehabilitador propuesto para estos pacientes fue precisamente el alivio del dolor que, aunque no fue eliminado en todos los pacientes, sí mejoró notable en la mayoría de ellos.

En la evaluación del dolor por el Test de Constant, comparando los resultados del mismo en la primera consulta y al final del tratamiento, obtuvimos muy buenos resultados, estadísticamente significativos, similares a los obtenidos por Sosa ¹¹ y colaboradores en un estudio realizado en la provincia de Camagüey.

En relación con la evaluación de la movilidad al inicio y al final del tratamiento, obtuvimos resultados favorables, similares a los obtenidos en la evaluación del dolor, cumpliéndose así en gran medida, el segundo objetivo de tratamiento que nos planteamos para estos pacientes. Resultado similar lo obtuvo Milán ⁹ en su estudio. Este aspecto es importante, pues al tener limitados los movimientos del hombro, se dificulta la realización de las actividades de la vida diaria por el paciente, lo cual se logró mejorar en la mayoría de los casos estudiados, aunque un por ciento importante aún tenía algún tipo de limitación al concluir la terapia.

Otro objetivo principal del tratamiento rehabilitador para estos pacientes fue la recuperación de la potencia muscular, medido también con el Test de Constant, que evidenció la eficacia del tratamiento para recuperarla. Milán ⁹ en su estudio encontró que más de la mitad de los pacientes mejoró su fuerza muscular, resultado similar al encontrado en la presente investigación.

Los resultados globales de la aplicación del Test de Constant, luego de las 20 sesiones de tratamiento, fueron favorables, resultados similares a los hallados por Milán ⁹, Capote ¹² y Sosa ¹¹.

De esta forma concluimos que el síndrome de hombro doloroso en nuestra comunidad fue más frecuente en el sexo femenino, en la sexta década de vida, así como en las personas con uso exagerado del hombro en su actividad diaria. La causa más frecuente fue la bursitis subacromial y una gran parte de los pacientes tenía antecedente de trauma relacionado con la aparición del dolor. El uso de la magnetoterapia fue eficaz para el tratamiento del síndrome de hombro doloroso en la muestra estudiada, lo cual se evidencia en la disminución del dolor, el aumento de la movilidad y de la potencia muscular.